文章来源：健康与美容
作者：HB
肩酸、腰痛、身材走形……这些随着年龄增加的烦恼，你也许尝试过通过锻炼来解决。然而收效却不十分理想，你依旧面临着塑形困难、身体疼痛等问题的困扰。究其原因，可能是肌肉的运用顺序不对。看看那些体态良好、不受疼痛困扰的人是怎么做的吧。
腰痛、肩酸等问题是没有正确运用躯干导致的，将来或有卧床不起的风险？
保持良好体态，正确运用深层肌肉，是早稻田大学体育科学学院金冈恒治教授给那些受腰痛、肩酸困扰的人们提出的建议。他指出，因为多数现代人含胸驼背、头前倾，背部、肩部要支撑头部重量，往往受力过大。如果能正确借助深层肌肉的力量，不仅可以使肩胛骨、骨盆恢复正常体位，体态得到改善，腰部、肩部因受力过大导致的疼痛问题也将得到缓解。
再者，重要的是躯干肌肉的运用顺序。金冈教授说：“深层肌肉的首要作用是稳定躯干。先运用深层肌肉稳定躯干（腰椎），再动用其他部位的肌肉，以此减轻关节的负担。”
例如走路，如果没有运用腹横肌稳定腰椎，迈步时，骨盆就会摇晃，这样表层的腹肌、背肌就会反射性地参与到身体活动中，不断受力，造成腰痛、股关节疼痛。因此，稳定腰椎的肌肉运用顺序是关键。
“就像自行车装错齿轮后损坏一样，我们的身体如果不正确操作，也会出现故障。预防疼痛的关键是让身体自觉养成深层肌肉先参与运动的习惯。”金冈教授说。
事实上，躯干在不同身体活动条件下，运用的方法是不同的。图示展现了不同场景下躯干的不同运用方法。
以上是躯干深层肌肉没有运用的状态。腹部没有用力时，头前倾、骨盆后倾、小腹突出，这些不良体态都是引发各种身体不适的原因。
在不同活动条件下， 躯干的运用方法不同
体育运动员或者身体处于特定动作状态的时候，躯干需要有足够的力量，动用深层及表层肌肉参与到身体活动中。但是日常生活中，深层肌肉的正确运用也是要引起重视的。
睡觉的时候无需保持与重力逆向的姿势，深层肌肉也处于休息状态。
日常生活中，主要由有着“天然束腰带”之称的腹横肌、多裂肌、骨盆底肌等躯干深层肌支撑、维持腰椎的稳定性和活动度。
在身体处于特定的动作状态下，表层肌肉也开始参与活动。例如，自由泳的时候，躯干发生扭转，除深层肌肉外，腹内斜肌和腹外斜肌也参与活动，维持姿态的稳定。
当身体受到相当强烈的冲击时，腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌及表层肌肉全体动员，维持躯干稳定。例如身体冲撞激烈的橄榄球、向上托举重物的举重等运动。
发挥运动控制机能，打造善于运用躯干的身体
所谓“运动控制”，就是指优先动员深层肌肉。如果这个机能不启动，随着年龄增长，不良姿势持续恶化，给身体带来损伤，将来或有卧床不起的风险，因此千万不能疏忽大意。从现在开始制订目标，打造善于运用躯干的身体吧。
金冈教授指出：“运动控制是受中枢神经（大脑和脊髓）系统支配的机能，只要持续而正确地训练，谁都能启动这一休眠机能。”
“要成功按下启动键，反复练习是关键。如果能充分发挥运动控制机能，不仅可以预防疼痛，不良体态也能得到改善。即使年老，仍然可保持步伐稳健。希望大家能够以3个月为1个训练周期，每天坚持练习。”教授说。
肌肉在适当的时候发挥调节和管理的机制能力，叫做“运动控制”，这是近年 在康复训练或健身锻炼中很重要的概念。金冈教授指出：“如果不能发挥运动 控制的机能，日常活动中稍不注意就会出现腰颈疼痛的情况，例如闪腰。因此，让身体自觉养成动用深层肌肉参与运动的习惯是关键。”
运动控制机能的发挥，要掌握稳定性和活动度。首先，稳定性是指要有意识地优先动员深层肌肉参与活动。除了3大深层肌肉 — 保持头颈的颈长肌、稳定肩胛骨的菱形肌、支撑腹部的腹横肌，多裂肌、骨盆底肌群也要共同参与活动。活动度是指为充分激活深层肌肉，需要改善表层僵硬的肌肉，提高身体柔韧性。
“那些受腰痛、肩酸困扰的人，恐怕没有发挥运动控制机能。”金冈教授说，“但是，大可不必担心，运动神经的功能和年龄没有必然联系。只要加强锻炼，谁都能够掌握。”
首先收腹，动员深层肌肉参与活动
提升身体稳定性，核心力量必不可少。站立、走路，或是哪怕轻微的活动，都要有意识地收紧腹部，动员腹横肌参与身体活动。这样做，除了多裂肌，整个腰椎都能参与身体支撑，避免局部负荷过大。同时，骨盆底肌群也共同作用，漏尿、阴道松弛等问题也将得到改善。
腹部放松，腰椎局部受力
腹部收紧，腹横肌参与活动整个腰椎支撑身体
例如向上托举重物的时候，如果不动员腹横肌参与活动，负荷将集中压迫到腰椎局部。长此以往，将会导致关节的损伤或椎管狭窄症。收紧腹部，动员腹横肌，不仅可以稳定姿势，也能使整个腰椎参与身体支撑。
改善身体僵硬，提高身体柔韧性，充分激活深层肌肉
肌肉紧张及柔韧性差，容易引起骨骼歪斜，这样的状态下即使运用深层肌肉，也很难将骨骼稳定在正确的位置。因此，关键是要通过拉伸等运动舒缓表层肌肉的紧张和僵硬。
胸小肌紧缩，肩胛骨前倾，手臂上举困难
胸小肌放松，肩胛骨后倾，手臂上举容易
长时间含胸驼背、头前倾，将造成胸小肌紧缩，肩胛骨前倾并向左右压迫手臂骨骼，导致上举困难。在含胸的不良体态下，保持肩胛骨在正确位置的菱形肌将难以发挥作用。因此，胸小肌的放松是有必要的。
试试普拉提和瑜伽相结合的方法，唤醒身体机能
要掌握运动控制机能，普拉提和瑜伽都是适合的运动。金冈教授说：”在普拉提训练中，要结合呼吸，有意识地增加椎间隙，保持拉伸脊椎的体式。在这过程中，腹横肌得到锻炼。而在瑜伽训练中，身体可以获得运动控制所需要的拉伸效果。这两种运动对躯干训练都有较好的效果，推荐给大家作为掌握运动控制的方法。”
