首页 美容 久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽

文章来源:健康与美容 作者:HB 每天久坐办公桌前,没时间运动…针对这类人群,推荐在起床后及入睡前做做『扭转瑜伽』。用力扭转,促进排便,坚持下来就能形成不便秘体质,同样,还能达到出…

文章来源:健康与美容

作者:HB

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图

每天久坐办公桌前,没时间运动…针对这类人群,推荐在起床后及入睡前做做『扭转瑜伽』。用力扭转,促进排便,坚持下来就能形成不便秘体质,同样,还能达到出众的放松身心效果。

JCHO日本东京新宿医疗中心耳鼻咽喉科诊疗部长石井正则先生说『运动不足而导致的便秘与自律神经失衡有着很大关系。石井先生指出运动不足会使压力难以排解,令交感神经持续处于活跃状态,而副交感神经处于不活跃状态,这样会使肠道运动减缓,阻碍排便进程。便便在肠道内停留时间越长,水分不断被再吸收,便便会变越来越干,就更难排出

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图1

作为瑜伽讲师的石医生开创了『扭转瑜伽』。他说为了调节自律神经平衡,首先需要通过扭转运动拉伸肌膜,提高交感神经活跃度。之后通过做深呼吸,放松全身,使副交感神经更加兴奋,促进肠道蠕动』。顺应便便在肠道运动规律进行扭转运动,可将肠内累积的粪便挤出体外。我们需要先从足底梳理开始放松全身肌膜。

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图2
久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图3

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图4

便便在体内是从右侧腹部向左侧腹部移动,然后排出的。顺应便便的走向,先收缩右侧腹部,再收缩左侧腹部,就可以提升排便能力!

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图5
久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图6

体会吸气,拉伸肌膜,放松全身,缓慢呼气,可激活副交感神经。促进因运动不足而变迟钝的肠道活动,让便便更容易排出体外。

根据石井医生调查,练习扭转瑜伽进行放松缓慢呼吸后,相比瑜伽前,副交感神经活动的活跃度提升了 50%。

『沿腹部斜侧走向的肌膜线条』是关键

在介绍扭转瑜伽之前,首先建议大家记住全身的肌膜走向,通过扭转拉伸这些部位是解决运动不足型便秘的秘诀!

体会螺旋状肌膜线条

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图7

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图8

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图9

肌膜线条示意图:呈螺旋状分布在体前和体后,将整个身体捆绑起来。

完成扭转瑜伽的诀窍在于拉伸全身呈螺旋状走向的肌膜。石井先生解释道『沿着肌肉伸缩方向拉伸身体,是难以对肌膜产生充分拉伸的,而斜向扭转更容易达到肌膜拉伸目的了。这样才能调节自律神经,改善肠道运动!

使肌膜更容易拉伸,足底梳理

开始瑜伽前,一定要做足底梳理可提高瑜伽的效果。

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图10

将左手手指放入右脚趾间,右手大拇指按压足底,将脚腕左右各转动10次。

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图11

右手握住脚腕,左手旋转,左右两侧各10次。

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图12

双手拇指置于一侧足底,手指肚梳理整个足底。另一侧足底重复1-3动作。

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图13

STEP1中『扭转姿势的目的之一就是使累积的粪便顺畅移动。按照便便在肠道的走向,首先向左扭转,但一定要先收缩右侧腹部。为了充分拉伸肌膜,必不可少的就是通过侧屈进一步加大扭转幅度。这样可以进一步提高运动的效果,不仅促进粪便移动,拉伸肌膜还能激活交感神经运动。

在5次呼吸的过程中要保持姿势不变。石并先生强调『从鼻子吸气,用10秒钟慢慢呼出,这样能使肌肉温度上升,使错位收缩的肌膜慢慢得到拉伸调整』。之后的重点是要完成STEP2的『摇动放松动作。石井先生补充说『仅完成STEP1就停下的话,会使交感神经持续兴奋,对肠道起到反作用。通过慢慢放松紧张的身体,可使副交感神经兴奋,从而调整肠道运动』。即使无法像照片中一样完成动作也OK。重点在于充分收缩腹部,不必勉强,量力而行。为了 防止受伤,一定注意做前页提到的足底梳理从热身开始。石井先生说『每周坚持做,能加速消除便秘』。

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图14

1.首先伸直双腿

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图15

双腿向前伸出,立起骨盆坐在地面上。

2.移动左膝

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图16

弯曲左膝,脚置于右膝外侧。

3.收紧右侧腹部

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图17

左手置于身后地面,右膝抵住左膝外侧。吸气挺直背部肌肉,吸气运用挤压左右两侧膝盖的力量向左扭转,呼吸5次保持这个姿势不变。

4.扭转同时向右侧倾

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图18

弯曲右膝,抵住左膝外侧。吸气挺直背部,呼气将上半身向右侧倾倒,用力扭转,慢慢呼吸5次保持姿势不变。换一边重复同套动作

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图19

首先竖起双膝坐在地面上,右脚后跟置于左侧臀部侧面,左脚置于右膝外侧。随后按照③同样利用左右膝盖相互挤压的力量,向左扭转,呼吸5次,保持姿势不变。换另一侧重复相同动作。

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图20
久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图21

仰卧,伸开双手、双脚。闭眼, 全身放松,慢慢呼吸。5-10分钟后,手、脚活动 2-3次,弯曲双膝,将右侧腹部置于身下在地面上翻滚,手掌按地缓慢起身。

可以充分拉伸大腿、背部肌膜的拧转动作

如果体力和时间都还宽裕,可以在完成STEP1后做这个动作。通过充分拧转背部,可以拉伸肌膜,提升肌肉力量。最后别忘了放松。

1.双膝向左倾倒

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图22

2.向左拧转上半身

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图23

上半身向左拧转,身体朝后,将两侧膝盖和手掌置于地面。呼吸5次,保持姿势不变。

3.左膝离地继续拧转

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图24

左膝离地,上半身继续向左拧转,呼吸5次复原。换反方向做同样动作。

每天一直在看手机或者电脑,不吃早饭等不规律的坏习惯就会导致生物钟紊乱,身体就好像在倒时差。生物钟紊乱影响胃肠和肝脏也无法正常运转,不仅会导致代谢率下降,还会引起手脚冰凉、身体疲倦、身体无力等不适。所以为了身体健康,一定要调整生物钟,过有规律的生活。

4.最后放松

久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽插图25

仰卧,全身放松5-10分钟,重复呼吸。

提高效果的要点

晚餐2小时以后再做 如果晚上做,应该在晚餐2小时以后,沐浴前或就寝前,STEP2可以躺在床上完成。

运动最佳时机在晨起后 起床后,吃早餐前做,能促进肠道蠕动,排便顺畅。每天可以稍稍早起一点时间。

充分呼吸很重要 从鼻子吸气,之后用2倍时间从鼻子慢慢呼气。1个姿势做5次呼吸,使肌膜充分拉伸。

开始前喝一杯水 先补充水分再开始运动。通过滋润肌肉和肌膜间的组织液,能使肌膜拉伸更加顺畅。

*免责声明:本平台内容主要来自原创、版权方、合作伙伴供稿和第三方自媒体作者投稿,所涉内容仅供参考,不构成消费或行为建议。我们将尽力确保所提供信息的准确性及可靠性,但不保证有关资料的准确性及可靠性,读者在使用前请进一步核实,并对任何自主决定的行为负责。

本文来自网络,不代表点评灵立场。转载请注明出处: https://www.dp0.com/shishang/meirong/87111.html
上一篇
下一篇

作者: 主编Tom

为您推荐

联系我们

联系我们

13671985997

在线咨询: QQ交谈

邮箱: 6702331@qq.com

工作时间:周一至周五,9:00-17:30,节假日休息

关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

关注微博
返回顶部